アーチャー懸垂

アーチャー懸垂は片手懸垂への直接的なプログレッションです。各回で片腕がメインの引く動作を行い、もう片方はガイドとして横に伸ばします。この非対称性は徐々に増し、ガイド側の腕が動作に貢献する割合が次第に減っていきます。

やり方: 手を非常に広く(肩幅の2倍以上)開いてバーを握ります。ぶら下がりから、その側の肘を曲げて体を片側に引き寄せながら、反対側の腕はほぼ完全に伸ばします。曲げた側が仕事の70〜80%をこなします。各回ごとに左右を交代します。

OAPUへの上達方法: 活動側と受動側の腕の働きの比率を徐々に増やしていきます。時間が経つにつれ、伸ばした腕の働きは減っていき、最終的にはバランスのための支えだけ(指2本のグリップ、指1本、そして最終的に何もなし=OAPU)になります。

回転: 体は活動側の腕の方向に回転しがちです。腹斜筋が引く動作の間、体をまっすぐに保つために激しく活性化する必要があります。

目標: 補助付きOAPUに挑戦する前に、活動側の腕が80%以上の働きをする状態で片側3セット×5回。