Core
Core
Crunches
Principiante
Nivel 25/100
Los crunches son el ejercicio abdominal más conocido del mundo. Tumbado boca arriba con rodillas dobladas, el atleta flexiona la columna elevando los hombros del suelo hacia las rodillas, trabajando principalmente el recto abdominal en su rango de contracción máxima.
NivelPrincipiante
Series3-4 × 15-25 reps
Descanso60 seg
MaterialSuelo
Ejecución correcta
Tumbado con rodillas dobladas y pies en el suelo al ancho de la cadera. Manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello, o cruzadas en el pecho. Contrae el abdomen elevando los hombros unos 30-45 grados. NO es necesario ni recomendable llegar a sentarse completamente (eso convierte el ejercicio en un sit-up que activa principalmente los flexores de cadera, no el abdomen). Mantén 1 segundo en la posición de contracción máxima y baja lentamente.
Errores más comunes
Tirar del cuello con las manos, usar el impulso del rebote en lugar del control muscular, y subir demasiado convirtiendo el crunch en un sit-up completo.
Progresión
Crunches estándar → con peso en el pecho → en superficie inclinada → con piernas elevadas verticalmente.
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