クランチ

クランチは世界で最もよく知られた腹筋エクササイズです。仰向けに膝を曲げて寝た状態から、アスリートは肩を床から浮かせるように背骨を屈曲させ、主に腹直筋を最大収縮の可動域で鍛えます。

正しいやり方: 膝を曲げ、足を腰幅で床につけて寝ます。手は首を引っ張らないように頭の後ろに置くか、胸の前で組みます。腹部を収縮させて肩を30〜45度浮かせます。完全に起き上がる必要はなく、推奨もされません(それはシットアップになり、腹部ではなく主に股関節屈筋を活性化させてしまいます)。最大収縮の姿勢で1秒保持し、ゆっくり下げます。

最もよくある間違い: 手で首を引っ張る、反動を筋肉のコントロールの代わりに使う、上がりすぎて完全なシットアップになってしまう。

上達方法: 標準のクランチ→胸に重りを乗せる→傾斜面で→脚を垂直に上げた状態で。