क्रंचेज़

क्रंचेज़ दुनिया का सबसे प्रसिद्ध एब्डोमिनल व्यायाम है। घुटने मुड़े हुए पीठ के बल लेटकर, एथलीट कंधों को फर्श से घुटनों की ओर उठाते हुए रीढ़ को मोड़ता है, मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर उसकी अधिकतम संकुचन रेंज में काम करते हुए।

सही निष्पादन: घुटने मुड़े और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फर्श पर रखते हुए लेटें। हाथ गर्दन खींचे बिना सिर के पीछे, या छाती पर क्रॉस किए हुए। पेट को संकुचित करते हुए कंधों को लगभग 30-45 डिग्री ऊपर उठाएँ। पूरी तरह बैठने की स्थिति तक जाना ज़रूरी या अनुशंसित नहीं है (इससे व्यायाम सिट-अप में बदल जाता है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है, पेट को नहीं)। अधिकतम संकुचन की स्थिति में 1 सेकंड रुकें और धीरे नीचे जाएँ।

सबसे आम गलतियाँ: हाथों से गर्दन खींचना, मांसपेशी नियंत्रण के बजाय झटके के मोमेंटम का उपयोग करना, और बहुत ऊपर उठकर क्रंच को पूर्ण सिट-अप में बदल देना।

प्रगति: स्टैंडर्ड क्रंचेज़ → छाती पर वज़न के साथ → झुकी हुई सतह पर → पैर ऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर उठाकर।