Core
Core
Crunches
Pemula
Level 25/100
Crunches adalah gerakan perut paling terkenal di dunia. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kamu menekuk tulang belakang dengan mengangkat bahu dari lantai ke arah lutut, melatih terutama otot perut rektus di rentang kontraksi maksimalnya.
LevelPemula
Set3-4 × 15-25 repetisi
Istirahat60 detik
PeralatanLantai
Cara melakukan yang benar
Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai selebar pinggul. Tangan di belakang kepala tanpa menarik leher, atau menyilang di dada. Kontraksikan perut dengan mengangkat bahu sekitar 30-45 derajat. TIDAK perlu dan tidak disarankan sampai duduk penuh (itu mengubah gerakan menjadi sit-up yang terutama mengaktifkan fleksor pinggul, bukan perut). Tahan 1 detik di posisi kontraksi maksimal lalu turun perlahan.
Kesalahan paling umum
Menarik leher dengan tangan, memakai momentum pantulan alih-alih kontrol otot, dan naik terlalu tinggi sehingga crunch berubah jadi sit-up penuh.
Progresi
Crunch standar → dengan beban di dada → di permukaan miring → dengan kaki diangkat vertikal.
Terkait
