Core
Core
Plancha Isométrica
Debutante
Nivel 15/100
La plancha isométrica es el ejercicio de estabilización de core más fundamental de la calistenia. El atleta mantiene el cuerpo en posición de tabla horizontal apoyado en antebrazos y puntas de pies, con todos los músculos del core activados de forma isométrica para resistir la gravedad durante el tiempo objetivo.
NivelPrincipiante
Series3-4 × 20-60 seg
Descanso60-90 seg
MaterialSuelo
Qué trabaja realmente
Al contrario de la creencia popular, la plancha no trabaja principalmente el recto abdominal. Trabaja de forma intensa el transverso del abdomen (el corsé muscular profundo), los oblicuos internos y externos, el serrato anterior, los glúteos y los músculos paravertebrales. Es estabilización total del tronco.
Ejecución técnica
Antebrazos en el suelo, codos directamente bajo los hombros. Puntas de los pies en el suelo. El cuerpo forma una línea completamente recta desde la cabeza hasta los talones. Activa los glúteos con fuerza máxima. Activa el core como si fueras a recibir un golpe en el abdomen. La cabeza alineada con la columna, sin levantarla ni dejarla caer.
Señales de buena técnica
Las caderas no suben (posición de V invertida) ni caen (hiperlordosis). No hay rotación lateral del tronco.
Objetivo
60 segundos perfectos es la base de nivel. Atletas avanzados: 3-5 minutos ininterrumpidos.
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