الجذع
الجذع
كرانشز
مبتدئ
المستوى 25/100
الكرانشز هو تمرين البطن الأشهر في العالم. مستلقيًا على الظهر مع ثني الركبتين، يثني الرياضي العمود الفقري رافعًا الكتفين عن الأرض نحو الركبتين، مُشغِّلًا بشكل رئيسي العضلة المستقيمة البطنية في أقصى مدى انقباضها.
التنفيذ الصحيح: مستلقيًا مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض بعرض الورك. اليدان خلف الرأس دون شد الرقبة، أو متقاطعتان على الصدر. اشدّ البطن رافعًا الكتفين نحو 30-45 درجة. ليس ضروريًا ولا مستحبًا الجلوس بشكل كامل (فذلك يحوّل التمرين إلى سيت أب يُفعّل بشكل رئيسي ثنيات الورك، وليس البطن). حافظ ثانية واحدة عند أقصى انقباض وانزل ببطء.
الأخطاء الأكثر شيوعًا: شدّ الرقبة باليدين، استخدام زخم الارتداد بدلًا من التحكم العضلي، والصعود كثيرًا محوّلًا الكرانش إلى سيت أب كامل.
التقدم: كرانشز قياسية ← بوزن على الصدر ← على سطح مائل ← مع رفع الساقين عموديًا.
المستوىمبتدئ
المجموعات3-4 × 15-25 تكرار
الراحة60 ثانية
المعداتأرض
ذو صلة
