Core
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Abdominais (Crunches)
Iniciante
Nível 25/100
Os crunches são o exercício abdominal mais conhecido do mundo. Deitado de costas com os joelhos dobrados, o atleta flexiona a coluna elevando os ombros do chão em direção aos joelhos, trabalhando principalmente o reto abdominal em sua amplitude de contração máxima.
NívelIniciante
Séries3-4 × 15-25 reps
Descanso60 seg
EquipamentoChão
Execução correta
Deitado com os joelhos dobrados e os pés no chão na largura do quadril. Mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço, ou cruzadas no peito. Contraia o abdômen elevando os ombros cerca de 30-45 graus. NÃO é necessário nem recomendável chegar a sentar completamente (isso transforma o exercício em um sit-up que ativa principalmente os flexores de quadril, não o abdômen). Mantenha 1 segundo na posição de contração máxima e desça lentamente.
Erros mais comuns
Puxar o pescoço com as mãos, usar o embalo em vez do controle muscular, e subir demais transformando o crunch em um sit-up completo.
Progressão
Crunches padrão → com peso no peito → em superfície inclinada → com as pernas elevadas na vertical.
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