Gainage
Gainage
Crunches
Débutant
Niveau 25/100
Les crunchs sont l'exercice d'abdominaux le plus connu au monde. Allongé sur le dos genoux fléchis, tu fléchis la colonne en soulevant les épaules vers les genoux, en travaillant principalement le grand droit dans sa plage de contraction maximale.
NiveauDébutant
Séries3-4 × 15-25 répétitions
Repos60 sec
MatérielSol
Exécution correcte
Allonge-toi genoux fléchis, pieds au sol à largeur de hanches. Mains derrière la tête sans tirer sur le cou, ou croisées sur la poitrine. Contracte les abdos en soulevant les épaules d'environ 30-45°. Il n'est ni nécessaire ni recommandé de s'asseoir complètement (cela devient un sit-up qui cible surtout les fléchisseurs de hanche, pas les abdos). Tiens 1 seconde au pic de contraction et redescends lentement.
Erreurs les plus courantes
Tirer sur le cou avec les mains, rebondir avec l'élan au lieu du contrôle musculaire, et s'asseoir trop haut jusqu'au sit-up complet.
Progression
Crunchs standards → poids sur la poitrine → surface déclinée → jambes élevées à la verticale.
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