크런치 (Crunches)

크런치는 세계에서 가장 잘 알려진 복근 운동이에요. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 댄 상태에서 어깨를 무릎 쪽으로 들어올리며 척추를 굽혀, 복직근이 최대 수축 범위에서 주로 작용해요.

올바른 실행 방법: 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 대요. 손은 목을 당기지 않도록 머리 뒤에 두거나 가슴 위에 교차해요. 복부를 수축시키며 어깨를 30-45도 정도 들어올려요. 완전히 일어나 앉을 필요는 없고 그러면 안 돼요(그러면 크런치가 아니라 주로 고관절 굴곡근을 쓰는 싯업이 돼버려요). 최대 수축 지점에서 1초 유지 후 천천히 내려와요.

가장 흔한 실수: 손으로 목을 당기는 것, 근육 제어 대신 반동을 이용하는 것, 그리고 너무 높이 올라가 크런치를 완전한 싯업으로 만드는 것이에요.

발전 방법: 기본 크런치 → 가슴에 무게 추가 → 경사면에서 → 다리를 수직으로 든 상태에서.