Rumpf
Rumpf
Crunches
Anfänger
Level 25/100
Crunches sind die bekannteste Bauchübung der Welt. Auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien beugst du die Wirbelsäule, indem du die Schultern vom Boden zu den Knien hebst, wodurch vor allem der gerade Bauchmuskel in seinem Bereich maximaler Kontraktion trainiert wird.
LevelAnfänger
Sätze3-4 × 15-25 Wdh
Pause60 Sek
AusrüstungBoden
Richtige ausführung
Liegend mit gebeugten Knien und hüftbreit auf dem Boden stehenden Füßen. Hände hinter dem Kopf, ohne am Nacken zu ziehen, oder auf der Brust gekreuzt. Spanne den Bauch an und hebe die Schultern etwa 30-45 Grad. Es ist weder nötig noch empfehlenswert, sich vollständig aufzusetzen (das verwandelt die Übung in einen Sit-up, der vor allem die Hüftbeuger aktiviert, nicht den Bauch). Halte 1 Sekunde in der maximalen Kontraktion und senke dich langsam ab.
Häufigste fehler
Am Nacken mit den Händen ziehen, den Schwung des Rückpralls statt muskulärer Kontrolle nutzen, und zu weit hochkommen, wodurch der Crunch zu einem vollständigen Sit-up wird.
Progression
Standard-Crunches → mit Gewicht auf der Brust → auf geneigter Fläche → mit vertikal angehobenen Beinen.
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