Tirón
Tirón
Muscle Up Estricto
Élite
Nivel 85/100
El muscle up estricto es uno de los movimientos más emblemáticos de la calistenia. En una sola repetición fluida, el atleta pasa de un colgado bajo la barra a la posición de apoyo sobre ella, combinando un tirón y un fondo en un movimiento continuo. El "estricto" implica que no hay kipping ni impulso de las piernas.
NivelAvanzado
Series3-5 × 1-5 reps
Descanso3 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Fases del movimiento
- Tirón explosivo: Desde el colgado activo, tira con máxima potencia hasta que el pecho supere la barra.
- Transición: El momento más difícil. Las muñecas rotan sobre la barra mientras el cuerpo pasa de estar debajo a estar encima.
- Fondo de finalización: Desde apoyado en la barra con los brazos doblados, extiende completamente los codos.
False grip
Para el muscle up en barra, muchos atletas usan el false grip (la muñeca encima de la barra desde el inicio) para facilitar la transición. Practica el false grip en colgado antes de intentar el movimiento completo.
Prerequisitos
10+ pull ups explosivas, 10+ fondos en barra recta, y la capacidad de hacer una pull up explosiva con el pecho claramente por encima de la barra.
Progresión
Muscle up con kip (impulso) → muscle up con false grip → muscle up estricto.
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