Ziehen
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Strenger Muscle Up
Elite
Level 85/100
Der strenge Muscle Up ist eine der emblematischsten Bewegungen der Calisthenics. In einer einzigen fließenden Wiederholung gehst du vom Hang unter der Stange in die Stützposition darüber, wobei Zug und Dip in einer kontinuierlichen Bewegung kombiniert werden. "Streng" bedeutet, dass kein Kipping oder Beinschwung erlaubt ist.
LevelFortgeschritten Plus
Sätze3-5 × 1-5 Wdh
Pause3 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Phasen der bewegung
- Explosiver Zug: Aus dem aktiven Hang ziehst du mit maximaler Kraft, bis die Brust über die Stange kommt.
- Übergang: Der schwierigste Moment. Die Handgelenke drehen sich über der Stange, während der Körper von unten nach oben wechselt.
- Abschließender Dip: Aus der Stützposition mit gebeugten Armen streckst du die Ellbogen vollständig.
False grip
Für den Muscle Up an der Stange nutzen viele Athleten den False Grip (das Handgelenk liegt von Anfang an über der Stange), um den Übergang zu erleichtern. Übe den False Grip im Hang, bevor du die vollständige Bewegung versuchst.
Voraussetzungen
10+ explosive Klimmzüge, 10+ Dips an der geraden Stange und die Fähigkeit, einen explosiven Klimmzug mit klar über der Stange befindlicher Brust auszuführen.
Progression
Muscle Up mit Kip (Schwung) → Muscle Up mit False Grip → strenger Muscle Up.
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