स्ट्रिक्ट मसल अप

स्ट्रिक्ट मसल अप कैलिस्थेनिक्स के सबसे प्रतीकात्मक मूवमेंट्स में से एक है। एक ही सहज रेप में, एथलीट बार के नीचे लटकाव से बार पर सहारे की स्थिति में जाता है, एक पुल और एक डिप को एक निरंतर मूवमेंट में जोड़ते हुए। "स्ट्रिक्ट" का मतलब है कि पैरों का कोई किपिंग या झटका नहीं है।

मूवमेंट के चरण:
1. विस्फोटक खिंचाव: सक्रिय लटकाव से, अधिकतम शक्ति के साथ तब तक खींचें जब तक छाती बार से ऊपर न आ जाए।
2. ट्रांज़िशन: सबसे मुश्किल क्षण। कलाइयाँ बार पर घूमती हैं जबकि शरीर नीचे से ऊपर की स्थिति में जाता है।
3. समापन डिप: बार पर मुड़ी हुई कोहनियों के साथ सहारे में, कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।

फॉल्स ग्रिप: बार पर मसल अप के लिए, कई एथलीट फॉल्स ग्रिप का उपयोग करते हैं (कलाई शुरू से बार के ऊपर) ताकि ट्रांज़िशन आसान हो। पूरा मूवमेंट करने से पहले लटकाव में फॉल्स ग्रिप का अभ्यास करें।

पूर्वापेक्षाएँ: 10+ एक्सप्लोसिव पुल अप्स, 10+ सीधी बार डिप्स, और छाती को बार से स्पष्ट रूप से ऊपर के साथ एक्सप्लोसिव पुल अप करने की क्षमता।

प्रगति: किप (झटके) के साथ मसल अप → फॉल्स ग्रिप के साथ मसल अप → स्ट्रिक्ट मसल अप।