Tarik
Tarik
Muscle Up Ketat
Elite
Level 85/100
Muscle up ketat adalah salah satu gerakan paling ikonik dalam calisthenics. Dalam satu repetisi yang mengalir, atlet berpindah dari gantung di bawah palang ke posisi bertumpu di atasnya, menggabungkan tarikan dan dips dalam satu gerakan berkelanjutan. "Ketat" berarti tidak ada kipping atau momentum kaki.
LevelLanjutan
Set3-5 × 1-5 repetisi
Istirahat3 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Fase gerakan
- Tarikan eksplosif: Dari gantung aktif, tarik dengan power maksimal sampai dada melewati palang.
- Transisi: Momen paling sulit. Pergelangan tangan berputar di atas palang sementara tubuh berpindah dari di bawah ke di atas.
- Dips penutup: Dari bertumpu di palang dengan lengan menekuk, luruskan siku sepenuhnya.
False grip
Untuk muscle up di palang, banyak atlet pakai false grip (pergelangan tangan di atas palang sejak awal) untuk memudahkan transisi. Latih false grip saat gantung sebelum mencoba gerakan penuh.
Prasyarat
10+ pull up eksplosif, 10+ dips palang lurus, dan kemampuan melakukan pull up eksplosif dengan dada jelas di atas palang.
Progresi
Muscle up dengan kip (momentum) → muscle up dengan false grip → muscle up ketat.
Terkait
