Puxar
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Muscle Up Estrito
Elite
Nível 85/100
O muscle up estrito é um dos movimentos mais emblemáticos da calistenia. Em uma única repetição fluida, o atleta passa de um avental sob a barra para a posição de apoio sobre ela, combinando uma puxada e um mergulho em um movimento contínuo. O "estrito" implica que não há kipping nem impulso das pernas.
NívelAvançado
Séries3-5 × 1-5 reps
Descanso3 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Fases do movimento
- Puxada explosiva: Do avental ativo, puxe com máxima potência até o peito ultrapassar a barra.
- Transição: O momento mais difícil. Os punhos giram sobre a barra enquanto o corpo passa de estar embaixo para estar em cima.
- Mergulho de finalização: Apoiado na barra com os cotovelos dobrados, estenda completamente os cotovelos.
False grip
Para o muscle up na barra, muitos atletas usam o false grip (o punho por cima da barra desde o início) para facilitar a transição. Pratique o false grip pendurado antes de tentar o movimento completo.
Pré-requisitos
10+ pull ups explosivas, 10+ mergulhos em barra reta, e a capacidade de fazer uma pull up explosiva com o peito claramente acima da barra.
Progressão
Muscle up com kip (impulso) → muscle up com false grip → muscle up estrito.
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