Trazione
Trazione
Muscle-up Strict
Élite
Livello 85/100
Lo strict muscle-up è una delle skill più iconiche del calisthenics. In una ripetizione fluida passi dall'essere appeso sotto la sbarra a sostenerti sopra di essa, combinando tirata e dip in continuo. «Strict» significa senza kipping né spinta di gambe.
LivelloAvanzato
Serie3-5 × 1-5 ripetizioni
Recupero3 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni, Anelli
Fasi
- Tirata esplosiva: da un hang attivo, tira con massima potenza finché il petto non supera la sbarra.
- Transizione: il momento più duro. I polsi ruotano sopra la sbarra mentre il corpo passa da sotto a sopra.
- Dip di chiusura: dal supporto a braccia piegate, estendi fino al lockout.
False grip
Per i muscle-up alla sbarra molti atleti usano un false grip (polsi sopra la sbarra fin dall'inizio) per facilitare la transizione. Pratica hang in false grip prima di tentare il movimento completo.
Prerequisiti
10+ trazioni esplosive, 10+ dip alla sbarra dritta, e la capacità di fare una trazione esplosiva con il petto chiaramente sopra la sbarra.
Progressione
Muscle-up con kipping → muscle-up in false grip → strict muscle-up.
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