Tirage
Tirage
Pull-up Négatives
Débutant
Niveau 35/100
Identique aux négatifs à traction mais avec une prise en pronation (traction). La prise en pronation étant légèrement plus difficile que la prise en supination, les tractions négatives présentent plus de défis et constituent la méthode standard pour gagner en force spécifique aux tractions en pronation.
NiveauDébutant-Intermédiaire
Séries3-4 × 4-6 répétitions (5-8 sec bajada)
Repos2 min
MatérielBarre de traction, Anneaux
Exécution
Arriver en position menton sur la barre (prise en pronation, mains tendues). Abaissez-vous lentement en 5 à 10 secondes, en contrôlant chaque centimètre de la descente jusqu'à ce que vous atteigniez l'accrochage complet. Retirez le support et répétez.
ATTENTION À L'ÉPAULE À LA FIN : Dans les derniers degrés d'extension du coude (pendant complètement), l'épaule parcourt sa plus grande amplitude. Assurez-vous de garder vos omoplates légèrement actives (ne laissez pas vos épaules remonter jusqu'à vos oreilles) lorsque vous atteignez la suspension.
Combinaison efficace
Combinez les négatifs avec les tractions australiennes dans la même séance. Les femmes australiennes développent la force horizontale du dos ; les négatifs construisent la force verticale spécifique du pull-up.
Objectif
3x5 négatifs de 5+ secondes avant de tenter des tractions complètes.
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