Pull
Pull
Negatywy Pull Up
Początkujący
Poziom 35/100
To samo co negatywy chin up, ale z chwytem nachwytem (pull up). Ponieważ nachwyt jest nieco trudniejszy niż podchwyt, negatywy pull up stanowią większe wyzwanie i są standardową metodą budowania siły specyficznej dla podciągnięć nachwytem.
PoziomPoczątkujący-Średniozaawansowany
Serie3-4 × 4-6 powtórzeń (5-8 sek schodzenia)
Przerwa2 min
SprzętDrążek do podciągania, Kółka gimnastyczne
Wykonanie
Wejdź do pozycji z brodą nad drążkiem (chwyt nachwytem, dłonie na zewnątrz). Schodź powoli w 5-10 sekund, kontrolując każdy centymetr schodzenia, aż osiągniesz pełny wis. Zejdź ze wsparcia i powtórz.
Uwaga na bark na końcu
W ostatnich stopniach wyprostu łokcia (pełny wis) bark przechodzi przez swój najszerszy zakres ruchu. Upewnij się, że łopatki są lekko aktywne (nie pozwól, żeby barki uniosły się do uszu) w momencie osiągnięcia pełnego wisu.
Skuteczne połączenie
Łącz negatywy z Australian pull up w tej samej sesji. Australiany budują poziomą siłę pleców; negatywy budują specyficzną, pionową siłę podciągania.
CEL: 3×5 negatywów po 5+ sekund zanim spróbujesz pełnych pull up.
Powiązane
