Тяга
Тяга
Негативы Pull Up
Новичок
Уровень 35/100
То же, что и негативы chin up, но с хватом сверху (pull up). Поскольку хват сверху немного сложнее супинации, негативы pull up представляют большую сложность и являются стандартным методом набора силы специально для подтягиваний с хватом сверху.
УровеньНовичок-Средний
Подходы3-4 × 4-6 повторений (5-8 сек опускание)
Отдых2 мин
ИнвентарьТурник, Кольца
Выполнение
Поднимись в позицию с подбородком над перекладиной (хват сверху, руки наружу). Опускайся медленно за 5-10 секунд, контролируя каждый сантиметр опускания, пока не окажешься в полном висе. Слезь с опоры и повтори.
Внимание к плечу в конце
В последних градусах разгибания локтя (полный вис) плечо проходит свою самую широкую амплитуду. Убедись, что лопатки слегка активны (не позволяй плечам подниматься до ушей) при достижении полного виса.
Эффективная комбинация
Комбинируй негативы с австралийскими подтягиваниями в одной сессии. Австралийские строят горизонтальную силу спины; негативы строят специфическую вертикальную силу подтягивания.
Цель
3×5 негативов по 5+ секунд перед попытками полных pull ups.
Похожее
