풀업 네거티브

친업 네거티브와 같지만 프로네이션(풀업) 그립을 사용해요. 프로네이션 그립이 슈피네이션보다 살짝 더 어렵기 때문에 풀업 네거티브는 더 큰 도전이며, 프로네이션 풀업을 위한 특화된 힘을 기르는 표준 방법이에요.

실행 방법: 턱이 봉 위에 오는 자세(프로네이션 그립, 손이 바깥을 향함)까지 올라가요. 5-10초에 걸쳐 천천히 내려가며 하강의 매 센티미터를 제어하고 완전히 매달린 자세까지 내려가요. 지지대에서 내려와 반복해요.

마지막 단계에서 어깨 주의: 팔꿈치 신전의 마지막 구간(완전 매달림)에서 어깨는 가장 큰 가동범위를 지나요. 매달린 자세에 도달할 때 견갑골을 살짝 활성화 상태로 유지하세요(어깨가 귀까지 올라가게 두지 마세요).

효과적인 조합: 같은 세션에서 네거티브와 호주식 풀업을 함께 하세요. 호주식 풀업은 수평 등 힘을, 네거티브는 풀업에 특화된 수직 힘을 길러요.

목표: 완전한 풀업을 시도하기 전에 5초 이상의 네거티브 3×5를 목표로 해요.