سلبيات البول أب

مثل سلبيات التشين أب تمامًا لكن بقبضة كبّية (بول أب). لكون القبضة الكبّية أصعب قليلًا من السوبينية، تمثل سلبيات البول أب تحديًا أكبر وهي الطريقة القياسية لاكتساب قوة خاصة بالعقلة الكبّية.

التنفيذ: اصعد إلى وضعية الذقن فوق القضيب (قبضة كبّية، اليدان للخارج). انزل ببطء خلال 5-10 ثوانٍ متحكمًا بكل سنتيمتر من النزول حتى الوصول للتعلق الكامل. انزل عن السند وكرّر.

الانتباه للكتف في النهاية: في آخر درجات تمديد المرفق (التعلق الكامل) يمر الكتف بأوسع مداه. تأكد من إبقاء لوحي الكتف نشطين قليلًا (لا تدع الكتفين يرتفعان حتى الأذنين) عند الوصول للتعلق.

مزيج فعّال: اجمع السلبيات مع العقلة الأسترالية في الجلسة نفسها. تبني الأسترالية القوة الأفقية للظهر؛ تبني السلبيات القوة الرأسية الخاصة بالعقلة.

الهدف: 3×5 سلبيات لمدة 5+ ثوانٍ قبل محاولة بول أب كاملة.