Ziehen
Ziehen
Klimmzug Negative
Anfänger
Level 35/100
Genau wie die Chin-Up-Negative, aber im Obergriff (Pull Up). Da der Obergriff etwas schwerer ist als der Untergriff, stellen Pull-Up-Negative eine größere Herausforderung dar und sind die Standardmethode, um spezifische Kraft für Klimmzüge im Obergriff aufzubauen.
LevelAnfänger-Fortgeschritten
Sätze3-4 × 4-6 Wdh (5-8 Sek Absenken)
Pause2 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Ausführung
Steige in die Position mit dem Kinn über der Stange (Obergriff, Hände nach außen). Senke dich langsam in 5-10 Sekunden ab und kontrolliere jeden Zentimeter des Abstiegs, bis du im vollständigen Hang ankommst. Steige von der Unterstützung herunter und wiederhole.
ACHTUNG AUF DIE SCHULTER AM ENDE: In den letzten Graden der Ellbogenstreckung (vollständiger Hang) durchläuft die Schulter ihren größten Bewegungsbereich. Achte darauf, die Schulterblätter leicht aktiv zu halten (lass die Schultern nicht bis zu den Ohren hochziehen), wenn du im Hang ankommst.
Effektive kombination
Kombiniere die Negative mit Australian Pull Ups in derselben Session. Die Australian Pull Ups bauen die horizontale Rückenkraft auf; die Negative bauen die spezifische vertikale Klimmzugkraft auf.
Ziel
3×5 Negative von 5+ Sekunden, bevor du vollständige Pull Ups versuchst.
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