Trazione
Trazione
Pull-up Negative
Principiante
Livello 35/100
Uguale alle negative di chin up ma con impugnatura in pronazione (pull up). Essendo la presa in pronazione leggermente più difficile di quella in supinazione, le negative di pull up rappresentano una sfida maggiore e sono il metodo standard per guadagnare forza specifica per le trazioni in pronazione.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3-4 × 4-6 ripetizioni (5-8 sec bajada)
Recupero2 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni, Anelli
Esecuzione
Sali nella posizione con il mento sopra la sbarra (presa prona, palmi rivolti in avanti). Scendi lentamente in 5-10 secondi controllando ogni centimetro della discesa fino ad arrivare alla sospensione completa. Scendi dal supporto e ripeti.
Attenzione alla spalla alla fine
Negli ultimi gradi di estensione del gomito (sospensione completa), la spalla attraversa il suo range di massima estensione. Assicurati di mantenere le scapole leggermente attive (non lasciare che le spalle salgano fino alle orecchie) una volta arrivato in sospensione.
Combinazione efficace
Combina le negative con le Australian pull ups nella stessa sessione. Le australian costruiscono la forza orizzontale della schiena; le negative costruiscono la forza verticale specifica della trazione.
Obiettivo
3×5 negative da 5+ secondi prima di provare i pull up completi.
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