पुल अप नेगेटिव्स

चिन अप नेगेटिव्स की तरह ही लेकिन प्रोनेशन ग्रिप (पुल अप) के साथ। प्रोनेशन ग्रिप सुपिनेशन की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होने के कारण, पुल अप नेगेटिव्स एक बड़ी चुनौती हैं और प्रोनेशन में पुल अप्स के लिए विशिष्ट ताकत हासिल करने की मानक विधि हैं।

कैसे करें: ठुड्डी बार से ऊपर की स्थिति में जाएँ (प्रोनेटेड ग्रिप, हाथ बाहर की ओर)। 5-10 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे जाएँ, नीचे जाने के हर सेंटीमीटर को नियंत्रित करते हुए पूरे लटकाव तक। सहारे से नीचे उतरें और दोहराएँ।

अंत में कंधे पर ध्यान: कोहनी के अंतिम एक्सटेंशन डिग्री (पूरा लटकाव) में कंधा अपनी सबसे विस्तृत रेंज से गुज़रता है। सुनिश्चित करें कि स्कैपुला थोड़ा सक्रिय रहे (कंधों को कानों तक न उठने दें) जब पूरे लटकाव पर पहुँचें।

प्रभावी संयोजन: नेगेटिव्स को उसी सत्र में ऑस्ट्रेलियन पुल अप्स के साथ जोड़ें। ऑस्ट्रेलियन पुल अप्स पीठ की क्षैतिज ताकत बनाती हैं; नेगेटिव्स पुल अप की विशिष्ट ऊर्ध्वाधर ताकत बनाती हैं।

लक्ष्य: पूरी पुल अप्स की कोशिश करने से पहले 5+ सेकंड की 3×5 नेगेटिव्स।