Tarik
Tarik
Pull Up Negatif
Pemula
Level 35/100
Sama seperti negatif chin up tapi dengan genggaman pronasi (pull up). Karena genggaman pronasi sedikit lebih sulit dibanding supinasi, negatif pull up jadi tantangan lebih besar dan merupakan metode standar untuk mendapatkan kekuatan spesifik untuk pull up pronasi.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 4-6 repetisi (5-8 detik turun)
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Cara melakukan
Naik ke posisi dagu di atas palang (genggaman pronasi, tangan menghadap keluar). Turun perlahan dalam 5-10 detik mengontrol setiap sentimeter penurunan sampai gantung penuh. Turun dari penyangga dan ulangi.
Perhatian pada bahu di akhir
Di derajat terakhir ekstensi siku (gantung penuh), bahu melewati rentang geraknya yang paling luas. Pastikan skapula tetap sedikit aktif (jangan biarkan bahu naik sampai ke telinga) saat mencapai gantung penuh.
Kombinasi efektif
Gabungkan negatif dengan Australian pull up dalam sesi yang sama. Versi Australian membangun kekuatan horizontal punggung; negatif membangun kekuatan vertikal spesifik pull up.
Target
3×5 negatif 5+ detik sebelum mencoba pull up penuh.
Terkait
