Puxar
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Pull Up Negativas
Iniciante
Nível 35/100
Igual às negativas de chin up, mas com pegada em pronação (pull up). Por ser a pegada pronada ligeiramente mais difícil que a supinada, as negativas de pull up representam um desafio maior e são o método padrão para ganhar força específica para as barras fixas em pronação.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 4-6 reps (5-8 seg descida)
Descanso2 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Execução
Suba até a posição com o queixo sobre a barra (pegada pronada, mãos para fora). Desça lentamente em 5-10 segundos controlando cada centímetro da descida até chegar ao avental completo. Desça do suporte e repita.
Atenção ao ombro no final
Nos últimos graus de extensão do cotovelo (avental completo), o ombro passa por sua amplitude mais extensa. Certifique-se de manter as escápulas ligeiramente ativas (não deixe os ombros subirem até as orelhas) ao chegar ao avental.
Combinação eficaz
Combine as negativas com as Australian pull ups na mesma sessão. As australianas constroem a força horizontal das costas; as negativas constroem a força vertical específica da barra fixa.
Objetivo
3×5 negativas de 5+ segundos antes de tentar pull ups completas.
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