Tirón
Tirón
OAPU Negativa
Élite
Nivel 96/100
La negative de dominada a una mano (OAPU negativa) es la fase excéntrica de la one arm pull up: el atleta sube a la posición de barbilla sobre la barra usando ambos brazos o un escalón, y baja extremadamente lento usando únicamente un brazo. Es el método más efectivo para desarrollar la fuerza específica de la OAPU.
POR QUÉ LAS NEGATIVAS UNILATERALES SON TAN EFICACES: El músculo puede generar un 20-40% más de carga durante la fase excéntrica que durante la concéntrica. Esto significa que muchos atletas que aún no pueden hacer la OAPU completa sí pueden controlar la bajada, y ese trabajo construye fuerza directamente aplicable a la OAPU positiva.
NivelÉlite
Series3-4 × 3-5 reps por lado
Descanso3-4 min
MaterialBarra dominadas
Ejecución
Sube a la posición de barbilla sobre la barra (usando ambas manos). Suelta una mano y colócala en la espalda o en el muslo. Baja lo más lentamente posible con UN SOLO BRAZO (objetivo: 5-10 segundos) hasta el colgado completo. Intenta mantener el cuerpo lo más recto posible sin rotar.
Antirrotación
El cuerpo querrá rotar hacia el lado del brazo activo. Los oblicuos deben trabajar al máximo para minimizar esta rotación.
Objetivo
3×4-5 negativas de 5+ segundos por lado antes de intentar la OAPU positiva.
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