Pull
Pull
Negatyw OAPU
Elita
Poziom 96/100
Negatyw podciągania na jedną rękę (OAPU) to faza ekscentryczna one arm pull up: zawodnik wchodzi do pozycji brody nad drążkiem oboma ramionami albo za pomocą stopnia, po czym schodzi wyjątkowo powoli, używając wyłącznie jednego ramienia. To najskuteczniejsza metoda rozwijania specyficznej siły OAPU.
DLACZEGO NEGATYWY JEDNOSTRONNE SĄ TAK SKUTECZNE: Mięsień może generować o 20-40% więcej siły w fazie ekscentrycznej niż w koncentrycznej. Oznacza to, że wielu zawodników, którzy jeszcze nie potrafią wykonać pełnego OAPU, potrafi jednak kontrolować schodzenie, a ta praca buduje siłę bezpośrednio przekładającą się na pozytywny OAPU.
PoziomElita
Serie3-4 × 3-5 powtórzeń na stronę
Przerwa3-4 min
SprzętDrążek do podciągania
Wykonanie
Wejdź do pozycji brody nad drążkiem (używając obu dłoni). Puść jedną dłoń i umieść ją za plecami albo na udzie. Zejdź możliwie najwolniej JEDNYM RAMIENIEM (cel: 5-10 sekund) aż do pełnego wisu. Staraj się utrzymać ciało możliwie najbardziej prosto, bez rotacji.
Antyrotacja
Ciało będzie miało tendencję do rotacji w stronę aktywnego ramienia. Skośne muszą pracować na maksimum, żeby zminimalizować tę rotację.
CEL: 3-4×4-5 negatywów po 5+ sekund na stronę zanim spróbujesz pozytywnego OAPU.
Powiązane
