OAPUネガティブ

片手懸垂のネガティブ(OAPUネガティブ)は、ワンアームプルアップの遠心性局面です。アスリートは両腕または台を使ってあごがバーを越える位置まで上がり、片腕だけを使って非常にゆっくり下げます。OAPUに特化した力を発達させる最も効果的な方法です。

なぜ片側のネガティブがこれほど効果的なのか: 筋肉は遠心性局面の方が求心性局面より20〜40%多くの負荷を発生できます。つまり、完全なOAPUをまだできないアスリートの多くでも、下降をコントロールすることはできます。そしてその働きが、OAPUの求心性動作に直接応用できる力を構築します。

やり方: (両手を使って)あごがバーを越える位置まで上がります。片手を離し、背中か太ももに置きます。片腕だけを使ってできるだけゆっくり(目標:5〜10秒)完全なぶら下がりまで下げます。体を回転させずにできるだけまっすぐに保つよう努めます。

抗回旋: 体は活動側の腕の方向に回転しようとします。腹斜筋がこの回転を最小限に抑えるために最大限働かなければなりません。

目標: 完全な求心性OAPUに挑戦する前に、片側5秒以上のネガティブを3セット×4〜5回。