Tirage
Tirage
Traction à une Main (Négative)
Élite
Niveau 96/100
La négative de traction à une main (négative OAPU) est la phase excentrique de l'OAPU: tu arrives menton au-dessus de la barre avec les deux bras ou une marche, puis descends extrêmement lentement sur un seul bras. C'est la méthode la plus efficace pour construire la force spécifique à l'OAPU.
POURQUOI LES NÉGATIVES UNILATÉRALES MARCHENT: Le muscle peut produire ~20-40% de force en plus en excentrique qu'en concentrique. Beaucoup d'athlètes qui ne peuvent pas encore faire une OAPU complète contrôlent la descente — et ce travail construit une force directement transférable à l'OAPU concentrique.
NiveauÉlite
Séries3-4 × 3-5 répétitions par côté
Repos3-4 min
MatérielBarre de traction
Exécution
Arrive menton au-dessus de la barre avec les deux mains. Relâche une main dans le dos ou sur la cuisse. Descends aussi lentement que possible sur UN SEUL BRAS (objectif: 5-10 secondes) jusqu'à une suspension complète. Garde le corps aussi droit que possible sans tourner.
Anti-rotation
Le corps voudra tourner vers le bras actif. Les obliques doivent travailler au maximum pour minimiser cette rotation.
Objectif
3×4-5 négatives de 5+ secondes de chaque côté avant d'essayer une OAPU concentrique.
À lire aussi
