Tarik
Tarik
OAPU Negatif
Elite
Level 96/100
Negatif pull up satu tangan (OAPU negatif) adalah fase eksentrik dari one arm pull up: atlet naik ke posisi dagu di atas palang menggunakan kedua lengan atau anak tangga, lalu turun sangat lambat menggunakan hanya satu lengan. Ini metode paling efektif untuk mengembangkan kekuatan spesifik OAPU.
LevelElite
Set3-4 × 3-5 repetisi per sisi
Istirahat3-4 menit
PeralatanBar pull up
Kenapa negatif sebelah sangat efektif
Otot bisa menghasilkan beban 20-40% lebih besar selama fase eksentrik dibanding konsentrik. Artinya banyak atlet yang belum bisa OAPU penuh tetap bisa mengontrol turunnya, dan kerja itu membangun kekuatan yang langsung berlaku untuk OAPU positif.
Cara melakukan
Naik ke posisi dagu di atas palang (menggunakan kedua tangan). Lepaskan satu tangan dan taruh di punggung atau paha. Turun selambat mungkin dengan HANYA SATU LENGAN (target: 5-10 detik) sampai gantung penuh. Coba jaga tubuh selurus mungkin tanpa berotasi.
Anti-rotasi
Tubuh akan cenderung berotasi ke sisi lengan aktif. Oblique harus bekerja maksimal untuk meminimalkan rotasi ini.
Target
3×4-5 negatif 5+ detik per sisi sebelum coba OAPU positif.
Terkait
