पुल
पुल
OAPU नेगेटिव
एलीट
स्तर 96/100
एक हाथ की पुल अप नेगेटिव (OAPU नेगेटिव), वन आर्म पुल अप का एक्सेंट्रिक चरण है: एथलीट दोनों बाहों या सीढ़ी का उपयोग करके ठुड्डी बार से ऊपर की स्थिति में जाता है, और केवल एक बाँह का उपयोग करके अत्यंत धीरे-धीरे नीचे जाता है। यह OAPU की विशिष्ट ताकत विकसित करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
एकतरफा नेगेटिव्स इतनी प्रभावी क्यों हैं: मांसपेशी कॉन्सेंट्रिक चरण की तुलना में एक्सेंट्रिक चरण के दौरान 20-40% अधिक भार उत्पन्न कर सकती है। इसका मतलब है कि कई एथलीट जो अभी पूरी OAPU नहीं कर सकते, वे नीचे जाना नियंत्रित कर सकते हैं, और यह काम सीधे OAPU पर लागू होने वाली ताकत बनाता है।
कैसे करें: ठुड्डी बार से ऊपर की स्थिति में जाएँ (दोनों हाथों का उपयोग करके)। एक हाथ छोड़ें और उसे पीठ या जांघ पर रखें। यथासंभव धीरे-धीरे (लक्ष्य: 5-10 सेकंड) केवल एक बाँह के साथ पूरे लटकाव तक नीचे जाएँ। शरीर को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें बिना घुमाए।
घूर्णन-विरोधी: शरीर सक्रिय बाँह की तरफ घूमना चाहेगा। इस घूर्णन को कम से कम करने के लिए ओब्लीक्स को अधिकतम काम करना चाहिए।
लक्ष्य: पूरी OAPU की कोशिश करने से पहले प्रति साइड 5+ सेकंड की 3×4-5 नेगेटिव्स।
स्तरएलीट
सेट3-4 × 3-5 रेप्स प्रति साइड
आराम3-4 मिनट
उपकरणपुल-अप बार
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