Trazione
Trazione
Trazione a un Braccio (Negativa)
Élite
Livello 96/100
La negativa di trazione a un braccio (OAPU negative) è la fase eccentrica dell'OAPU: arrivi con il mento sopra la sbarra con entrambe le braccia o un gradino, poi scendi estremamente lentamente su un solo braccio. Il metodo più efficace per costruire forza specifica di OAPU.
LivelloÉlite
Serie3-4 × 3-5 ripetizioni per lato
Recupero3-4 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni
Perché funzionano le negative unilaterali
Il muscolo può produrre ~20-40% più forza in eccentrica che in concentrica. Molti atleti che non riescono ancora a fare un'OAPU completa possono controllare la discesa—e quel lavoro costruisce forza direttamente trasferibile all'OAPU concentrica.
Esecuzione
Arriva con il mento sopra la sbarra con entrambe le mani. Rilascia una mano dietro la schiena o sulla coscia. Scendi il più lentamente possibile su UN BRACCIO (obiettivo: 5-10 secondi) fino a un hang completo. Tieni il corpo il più dritto possibile senza ruotare.
Anti-rotazione
Il corpo vorrà ruotare verso il braccio che lavora. Gli obliqui devono lavorare al massimo per ridurre quella rotazione.
Obiettivo
3×4-5 negative di 5+ secondi per lato prima di tentare un'OAPU concentrica.
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