Ziehen
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Einarmiger Klimmzug Negativ
Elite
Level 96/100
Die einarmige Klimmzug-Negative (OAPU-Negativ) ist die exzentrische Phase des einarmigen Klimmzugs: Du steigst mit beiden Armen oder einer Stufe in die Position mit dem Kinn über der Stange und senkst dich extrem langsam mit nur einem Arm ab. Es ist die effektivste Methode, um die spezifische Kraft für den OAPU zu entwickeln.
WARUM UNILATERALE NEGATIVE SO WIRKSAM SIND: Der Muskel kann während der exzentrischen Phase 20-40% mehr Last erzeugen als während der konzentrischen. Das bedeutet, dass viele Athleten, die den vollständigen OAPU noch nicht schaffen, das Absenken kontrollieren können, und diese Arbeit baut Kraft auf, die direkt auf den positiven OAPU übertragbar ist.
LevelElite
Sätze3-4 × 3-5 Wdh pro Seite
Pause3-4 Min
AusrüstungKlimmzugstange
Ausführung
Steige in die Position mit dem Kinn über der Stange (mit beiden Händen). Löse eine Hand und lege sie auf den Rücken oder Oberschenkel. Senke dich so langsam wie möglich mit NUR EINEM ARM ab (Ziel: 5-10 Sekunden) bis zum vollständigen Hang. Versuche, den Körper so gerade wie möglich zu halten, ohne zu rotieren.
Anti-rotation
Der Körper wird zur Seite des aktiven Arms rotieren wollen. Die schrägen Bauchmuskeln müssen maximal arbeiten, um diese Rotation zu minimieren.
Ziel
3×4-5 Negative von 5+ Sekunden pro Seite, bevor du den positiven OAPU versuchst.
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