OAPU 네거티브

원암 풀업 네거티브(OAPU 네거티브)는 원암 풀업의 편심성(신장성) 국면이에요: 양팔이나 발판을 이용해 턱이 봉을 넘는 자세까지 올라간 다음, 오직 한 팔만으로 극도로 천천히 내려와요. OAPU에 특화된 힘을 발달시키는 가장 효과적인 방법이에요.

편측 네거티브가 왜 이렇게 효과적인가: 근육은 동심성 국면보다 편심성 국면에서 20-40% 더 큰 부하를 낼 수 있어요. 즉 아직 완전한 OAPU를 할 수 없는 많은 선수도 내려가는 동작은 제어할 수 있고, 그 작업이 정방향 OAPU에 직접 적용되는 힘을 만들어줘요.

실행 방법: (양손을 이용해) 턱이 봉을 넘는 자세까지 올라가요. 한 손을 놓아 등이나 허벅지에 대요. 오직 한 팔만으로(목표: 5-10초) 최대한 천천히 완전히 매달린 자세까지 내려와요. 회전 없이 몸을 최대한 곧게 유지하려고 노력하세요.

회전 방지: 몸은 활동하는 팔 쪽으로 회전하려는 경향이 있어요. 이 회전을 최소화하려면 복사근이 최대로 작용해야 해요.

목표: 정방향 OAPU를 시도하기 전에 편측당 5초 이상의 네거티브를 3×4-5회 목표로 하세요.