Puxar
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OAPU Negativa
Elite
Nível 96/100
A negativa de barra fixa com uma mão (OAPU negativa) é a fase excêntrica da one arm pull up: o atleta sobe até a posição de queixo sobre a barra usando ambos os braços ou um degrau, e desce extremamente devagar usando apenas um braço. É o método mais eficaz para desenvolver a força específica da OAPU.
POR QUE AS NEGATIVAS UNILATERAIS SÃO TÃO EFICAZES: O músculo consegue gerar 20-40% mais carga durante a fase excêntrica do que durante a concêntrica. Isso significa que muitos atletas que ainda não conseguem fazer a OAPU completa conseguem controlar a descida, e esse trabalho constrói força diretamente aplicável à OAPU positiva.
NívelElite
Séries3-4 × 3-5 reps por lado
Descanso3-4 min
EquipamentoBarra fixa
Execução
Suba até a posição de queixo sobre a barra (usando ambas as mãos). Solte uma mão e coloque-a nas costas ou na coxa. Desça o mais lentamente possível com UM ÚNICO BRAÇO (objetivo: 5-10 segundos) até o avental completo. Tente manter o corpo o mais reto possível sem girar.
Antirrotação
O corpo vai querer girar em direção ao lado do braço ativo. Os oblíquos devem trabalhar ao máximo para minimizar essa rotação.
Objetivo
3×4-5 negativas de 5+ segundos por lado antes de tentar a OAPU positiva.
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