Empuje
Empuje
Planche Lean
Intermedio
Nivel 50/100
El planche lean es el primer escalón real en la progresión hacia la plancha gimnástica. Consiste en inclinarse hacia adelante desde la plancha hasta que los hombros queden varios centímetros por delante de las manos, simulando la carga gravitacional de la plancha real.
NivelIntermedio
Series4-5 × 10-30 seg hold
Descanso2 min
MaterialSuelo, Paraletas
Ejecución
Desde plancha de flexiones, rota las manos hacia afuera (dedos a las 10 y 2). Activa el core al máximo e inclínate hacia adelante hasta que los hombros estén claramente por delante de las muñecas. Brazos completamente rectos. Mantén la posición el tiempo indicado sin doblar los codos ni perder rigidez.
Grado de inclinación
Empieza con 2-3 cm de lean y 10-15 seg. Gradualmente aumenta el lean y el tiempo. El objetivo a largo plazo es que el centro de masa quede directamente sobre las manos (tuck planche).
Sensación
Quemazón intensa en los deltoides anteriores. Normal y señal de estimulación correcta.
Músculos
Deltoides anterior (trabajo brutal), serrato anterior, tríceps, pecho, recto abdominal superior, flexores de cadera.
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