Push
Push
Planche Lean
Średniozaawansowany
Poziom 50/100
Planche lean to pierwszy prawdziwy krok w progresji do planszy gimnastycznej (planche). Polega na pochyleniu się do przodu z deski, aż barki znajdą się kilka centymetrów przed dłońmi, symulując obciążenie grawitacyjne prawdziwej planszy.
PoziomŚredniozaawansowany
Serie4-5 × 10-30 sek utrzymania
Przerwa2 min
SprzętPodłoga, Poręcze gimnastyczne
Wykonanie
Z deski do pompek obróć dłonie na zewnątrz (palce na godzinie 10 i 2). Napnij core maksymalnie i pochyl się do przodu, aż barki wyraźnie znajdą się przed nadgarstkami. Ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymaj pozycję przez wskazany czas, nie zginając łokci i nie tracąc sztywności.
Stopień pochylenia
Zacznij od 2-3 cm pochylenia i 10-15 sek. Stopniowo zwiększaj pochylenie i czas. Długoterminowym celem jest, żeby środek masy znalazł się bezpośrednio nad dłońmi (tuck planche).
Odczucie
Intensywne pieczenie w przednich naramiennych. To normalne i oznacza prawidłową stymulację.
Mięśnie
Przedni naramienny (brutalna praca), zębaty przedni, triceps, klatka piersiowa, górny prosty brzucha, zginacze bioder.
Powiązane
