Dorong
Dorong
Planche Lean
Menengah
Level 50/100
Planche lean adalah langkah pertama yang nyata dalam progresi menuju planche gimnastik. Caranya adalah condong ke depan dari posisi plank sampai bahu berada beberapa senti di depan tangan, mensimulasikan beban gravitasi dari planche sesungguhnya.
LevelMenengah
Set4-5 × 10-30 detik hold
Istirahat2 menit
PeralatanLantai, Paralet
Cara melakukan
Dari posisi plank push up, putar tangan ke luar (jari mengarah ke jam 10 dan 2). Aktifkan core semaksimal mungkin dan condongkan tubuh ke depan sampai bahu jelas berada di depan pergelangan tangan. Lengan lurus sepenuhnya. Tahan posisi selama waktu yang ditentukan tanpa menekuk siku atau kehilangan kekakuan tubuh.
Derajat kemiringan
Mulai dengan lean 2-3 cm dan 10-15 detik. Secara bertahap tambah kemiringan dan waktunya. Tujuan jangka panjang adalah titik berat tepat di atas tangan (tuck planche).
Sensasi
Rasa panas terbakar intens di deltoid depan. Normal dan tanda stimulasi yang benar.
Otot
Deltoid depan (kerja berat), serratus anterior, trisep, dada, rektus abdominis atas, fleksor pinggul.
Terkait
