Drücken
Drücken
Planche Lean
Fortgeschritten
Level 50/100
Der Planche Lean ist die erste echte Stufe auf dem Weg zur Turn-Planche. Dabei lehnst du dich aus der Liegestütz-Plank so weit nach vorne, bis die Schultern mehrere Zentimeter vor den Händen sind, um die gravitationsbedingte Last der echten Planche zu simulieren.
LevelFortgeschritten
Sätze4-5 × 10-30 Sek. Halten
Pause2 Min.
AusrüstungBoden, Parallettes
Ausführung
Rotiere aus der Liegestütz-Plank die Hände nach außen (Finger auf 10 und 2 Uhr). Spanne den Rumpf maximal an und lehne dich nach vorne, bis die Schultern deutlich vor den Handgelenken sind. Arme vollständig gestreckt. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Körperspannung zu verlieren.
Neigungsgrad
Beginne mit 2-3 cm Lean und 10-15 Sek. Steigere schrittweise Neigung und Zeit. Langfristiges Ziel ist es, den Körperschwerpunkt direkt über den Händen zu haben (Tuck Planche).
Gefühl
Intensives Brennen in der vorderen Schulter. Normal und ein Zeichen für korrekte Reizsetzung.
Muskeln
Vordere Schulter (brutale Arbeit), vorderer Sägemuskel, Trizeps, Brust, oberer gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger.
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