Жим
Жим
Planche Lean
Средний
Уровень 50/100
Planche lean — первая настоящая ступенька в прогрессии к гимнастическому planche. Заключается в наклоне вперёд из планки, пока плечи не окажутся на несколько сантиметров впереди рук, симулируя гравитационную нагрузку настоящего planche.
УровеньСредний
Подходы4-5 × 10-30 сек удержание
Отдых2 мин
ИнвентарьПол, Параллетты
Выполнение
Из планки для отжиманий поверни руки наружу (пальцы на 10 и 2 часа). Включи кор по максимуму и наклонись вперёд, пока плечи явно не окажутся впереди запястий. Руки полностью прямые. Держи позицию нужное время, не сгибая локти и не теряя жёсткость.
Степень наклона
Начни с наклона 2-3 см и 10-15 сек. Постепенно увеличивай наклон и время. Долгосрочная цель — чтобы центр масс оказался прямо над руками (tuck planche).
Ощущения
Сильное жжение в передних дельтах. Нормально и признак правильной стимуляции.
Мышцы
Передняя дельта (жёсткая работа), передняя зубчатая мышца, трицепс, грудь, верхняя прямая мышца живота, сгибатели бедра.
Похожее
