Empurrar
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Planche Lean
Intermediário
Nível 50/100
O planche lean é o primeiro degrau real na progressão em direção à planche ginástica. Consiste em inclinar-se para frente a partir da prancha até que os ombros fiquem vários centímetros à frente das mãos, simulando a carga gravitacional da planche real.
NívelIntermediário
Séries4-5 × 10-30 seg hold
Descanso2 min
EquipamentoChão, Paralelas
Execução
Da prancha de flexões, gire as mãos para fora (dedos às 10 e 2 horas). Ative o core ao máximo e incline-se para frente até que os ombros estejam claramente à frente dos punhos. Braços completamente retos. Mantenha a posição pelo tempo indicado sem dobrar os cotovelos nem perder a rigidez.
Grau de inclinação
Comece com 2-3 cm de lean e 10-15 seg. Gradualmente aumente o lean e o tempo. O objetivo a longo prazo é que o centro de massa fique diretamente sobre as mãos (tuck planche).
Sensação
Queimação intensa nos deltoides anteriores. Normal e sinal de estimulação correta.
Músculos
Deltoide anterior (trabalho brutal), serrátil anterior, tríceps, peito, reto abdominal superior, flexores de quadril.
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