プランシェリーン

プランシェリーンは、体操競技のプランシェへの本格的なプログレッションにおける最初の段階です。腕立て伏せのプランク姿勢から前方に傾き、肩が手首より数センチ前に出るまで傾けることで、プランシェ本番の重力負荷をシミュレートします。

やり方: 腕立て伏せのプランク姿勢から、手を外側に回転させます(指が10時と2時の方向)。体幹を最大限に締め、肩が手首よりはっきり前に出るまで前傾します。腕は完全にまっすぐ。肘を曲げず、硬さを失わずに指定時間その姿勢を維持します。

傾斜の度合い: 2〜3cmの傾斜と10〜15秒から始めます。徐々に傾斜と保持時間を増やしていきます。長期的な目標は、重心が手の真上に来ること(タックプランシェ)です。

感覚: 前部三角筋に強い焼けるような感覚があります。これは正常で、正しく刺激されているサインです。

鍛えられる筋肉: 前部三角筋(激しく働く)、前鋸筋、上腕三頭筋、胸、上部腹直筋、股関節屈筋群。