İtiş
İtiş
Planche Lean
Orta
Seviye 50/100
Planche lean, gerçek jimnastik planşesine giden ilerlemedeki ilk gerçek basamaktır. Şınav plankından öne doğru eğilerek omuzların bilekten birkaç santim önde kalmasını sağlamaktan oluşur, bu da gerçek planşenin yer çekimi yükünü simüle eder.
SeviyeOrta
Set4-5 × 10-30 sn izometrik tutuş
Dinlenme2 dk
EkipmanYer, Paralet
Uygulama
Şınav plankından, elleri dışa doğru çevir (parmaklar 10 ve 2 yönünde). Core'unu maksimum aktive et ve omuzlar bileklerin açıkça önünde kalana kadar öne eğil. Kollar tamamen düz. Dirsekleri bükmeden ya da sertliği kaybetmeden belirtilen süre boyunca pozisyonu koru.
Eği̇m derecesi̇
2-3 cm lean ve 10-15 sn ile başla. Kademeli olarak lean'i ve süreyi artır. Uzun vadeli hedef, kütle merkezinin doğrudan ellerin üzerinde kalmasıdır (tuck planche).
HİS: Ön deltoidlerde yoğun bir yanma. Normal ve doğru uyarının işareti.
Kaslar
Ön deltoid (ciddi çalışma), serratus anterior, triceps, göğüs, üst rektus abdominis, kalça fleksörleri.
İlgili
