플란체 린 (Planche Lean)

플란체 린은 기계체조 플란체로 가는 진짜 첫 단계예요. 푸시업 플랭크에서 어깨가 손보다 몇 센티미터 앞으로 나올 때까지 앞으로 기울여, 실제 플란체의 중력 부하를 시뮬레이션해요.

실행 방법: 푸시업 플랭크에서 손을 바깥쪽으로 돌려요(손가락이 10시와 2시 방향). 코어를 최대로 활성화하고 어깨가 손목보다 확실히 앞으로 나올 때까지 앞으로 기울여요. 팔은 완전히 펴요. 지정된 시간 동안 팔꿈치를 굽히거나 긴장을 풀지 않고 자세를 유지해요.

기울기 정도: 2-3cm의 린과 10-15초로 시작해요. 점차 린과 시간을 늘려요. 장기 목표는 무게중심이 손 바로 위에 오는 것(터크 플란체)이에요.

느낌: 전면 삼각근에 강한 작열감을 느껴요. 정상이며 자극이 제대로 되고 있다는 신호예요.

작용 근육: 전면 삼각근(강한 작용), 전거근, 삼두근, 가슴, 상부 복직근, 고관절 굴곡근.