Spinta
Spinta
Planche Lean
Intermedio
Livello 50/100
Il planche lean è il primo vero passo verso la planche ginnica. Dal plank dei piegamenti ti sbilanci in avanti finché le spalle non si trovano diversi centimetri davanti alle mani, simulando il carico gravitazionale di una planche vera.
LivelloIntermedio
Serie4-5 × 10-30 sec in tenuta
Recupero2 min
AttrezzaturaSuolo, Parallette
Esecuzione
Dal plank dei piegamenti, ruota le mani verso l'esterno (dita alle ore 10 e 2). Attiva al massimo il core e inclinati in avanti finché le spalle non sono chiaramente davanti ai polsi. Braccia completamente tese. Mantieni per il tempo obiettivo senza piegare i gomiti né perdere la rigidità.
Grado di lean
Inizia con 2-3 cm di lean per 10-15 secondi. Aumenta gradualmente lean e tempo. L'obiettivo a lungo termine è il baricentro allineato sopra le mani (tuck planche).
Sensazione
Un bruciore intenso nei deltoidi anteriori è normale e segno di stimolo corretto.
Muscoli
Deltoide anteriore (lavoro brutale), dentato anteriore, tricipiti, petto, retto addominale superiore, flessori dell'anca.
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