بلانش لين (الميلان التحضيري)

بلانش لين هو الدرجة الأولى الحقيقية في التدرج نحو البلانش الجمبازي. يتمثل في الانحناء للأمام من وضعية البلانك حتى يصبح الكتفان أمام اليدين بعدة سنتيمترات، محاكيًا الحمل الجاذبي للبلانش الحقيقي.

التنفيذ: من وضعية بلانك الضغط، أدر اليدين للخارج (الأصابع باتجاه الساعة 10 و2). فعّل عضلات المركز إلى أقصى حد وانحنِ للأمام حتى يصبح الكتفان أمام الرسغين بوضوح. الذراعان مستقيمتان تمامًا. حافظ على الوضعية للمدة المحددة دون ثني المرفقين أو فقدان الصلابة.

درجة الميلان: ابدأ بميلان 2-3 سم ومدة 10-15 ثانية. زد الميلان والمدة تدريجيًا. الهدف طويل المدى أن يصبح مركز الكتلة مباشرة فوق اليدين (بلانش مطوي/تَك).

الإحساس: حرقة شديدة في الدالية الأمامية. طبيعي وعلامة على تحفيز صحيح.

العضلات: الدالية الأمامية (عمل هائل)، المسننة الأمامية، الترايسبس، الصدر، أعلى العضلة المستقيمة البطنية، ثنيات الورك.