प्लांच लीन

प्लांच लीन प्लांच (जिम्नास्टिक प्लैंक) की ओर वास्तविक प्रगति का पहला कदम है। इसमें प्लैंक से आगे की ओर तब तक झुकना शामिल है जब तक कंधे हाथों से कई सेंटीमीटर आगे न आ जाएँ, जो असली प्लांच के गुरुत्वाकर्षण भार का अनुकरण करता है।

कैसे करें: पुशअप वाली प्लैंक से, हाथों को बाहर की ओर घुमाएँ (उंगलियाँ 10 और 2 बजे की दिशा में)। कोर को अधिकतम सक्रिय करें और तब तक आगे झुकें जब तक कंधे कलाइयों से स्पष्ट रूप से आगे न हों। बाहें पूरी तरह सीधी। कोहनियाँ मोड़े बिना या कठोरता खोए बिना निर्धारित समय तक स्थिति बनाए रखें।

झुकाव की डिग्री: 2-3 सेमी के लीन और 10-15 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे लीन और समय दोनों बढ़ाएँ। दीर्घकालिक लक्ष्य यह है कि गुरुत्व केंद्र सीधे हाथों के ऊपर आ जाए (टक प्लांच)।

अनुभव: अग्र डेल्टॉइड में तीव्र जलन। यह सामान्य है और सही उत्तेजना का संकेत है।

मांसपेशियाँ: अग्र डेल्टॉइड (भारी काम), सेराटस एंटीरियर, ट्राइसेप्स, छाती, ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स।