Poussée
Poussée
Planche Lean
Intermédiaire
Niveau 50/100
Le planche lean est le premier vrai palier vers la planche gymnique. Il consiste à pencher le corps vers l'avant depuis la planche jusqu'à ce que les épaules soient plusieurs centimètres devant les mains, simulant la charge gravitationnelle de la vraie planche.
NiveauIntermédiaire
Séries4-5 × 10-30 sec tenue
Repos2 min
MatérielSol, Parallettes
Exécution
Depuis la planche de pompes, tourne les mains vers l'extérieur (doigts à 10h et 14h). Active le core au maximum et penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que les épaules soient clairement devant les poignets. Bras complètement tendus. Tiens la position le temps indiqué sans fléchir les coudes ni perdre la rigidité.
Degré d'inclinaison
Commence avec 2-3 cm de lean et 10-15 sec. Augmente progressivement le lean et le temps. L'objectif à long terme est que le centre de masse soit directement au-dessus des mains (tuck planche).
Sensation
Brûlure intense dans les deltoïdes antérieurs. Normale et signe d'une stimulation correcte.
Muscles
Deltoïde antérieur (travail brutal), dentelé antérieur, triceps, pectoraux, grand droit supérieur, fléchisseurs de hanche.
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